Menstruação e Treino: como adaptar os exercícios ao seu ciclo menstrual e render mais
Em entrevista ao Viva Mais SC, a personal trainer Daniele Goulart explica as oscilações de energia de cada fase e ensina como usar os picos hormonais a favor da hipertrofia e da constância física.
Para muitas mulheres, a jornada na academia é marcada por uma cobrança invisível: manter a mesma intensidade, força e foco todos os dias do mês. No entanto, a biologia feminina conta uma história completamente diferente. Longe de ser uma questão de negligência ou falta de foco, a oscilação de rendimento ao longo das semanas é uma resposta puramente fisiológica às flutuações hormonais.
Para entender profundamente essa dinâmica e aprender a treinar em harmonia com o próprio corpo, a equipe do Portal Viva Mais SC foi até a academia Corpo e Forma, em Tubarão (SC), conversar com a experiente personal trainer Daniele Goulart. No bate-papo, ela explica as transformações de cada fase do ciclo e como a adaptação estratégica dos exercícios pode evitar lesões, potencializar resultados e garantir a tão sonhada constância.
A fase folicular: o momento de "dominar o mundo"
Logo após o término da menstruação, o corpo feminino entra na fase folicular. É o período em que muitas mulheres relatam acordar revigoradas, com uma sensação de força e confiança renovadas. Segundo a personal trainer, há uma explicação estritamente química para esse fenômeno.
"Nesse momento, temos o aumento progressivo do estrogênio. É quando nos sentimos com muito mais disposição, o humor melhora consideravelmente e a mulher se sente mais confiante, forte e preparada. Essa fase, inclusive, é excelente para iniciar novos hábitos", destaca Daniele.
Para quem busca a hipertrofia (ganho de massa muscular), essa é a semana de ouro. Daniele enfatiza que os esforços mais pesados devem ser concentrados justamente aí: "Devemos aproveitar para explorar a potência e a explosão. É a hora de progredir cargas, aumentar o volume do treinamento de força e investir em corridas, pois o corpo tem condições biológicas de responder de forma excelente".
O mito da compensação e a fase ovulatória
Com tanta energia acumulada na fase folicular e ovulatória, surge a tentação de "compensar" os dias em que o treino renderá menos lá na frente. Daniele alerta que essa mentalidade é um erro. O foco não deve ser a compensação retroativa ou futura, mas sim o respeito ao momento presente do corpo.
Durante a fase ovulatória, a disposição atinge seu ápice, mas traz consigo sutilezas. Embora seja o momento ideal para atividades de alta performance e explosão — como o CrossFit, a corrida e treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) em casa —, há riscos associados ao excesso de entusiasmo. Existe uma possibilidade mínima e rara de maior frouxidão ligamentar decorrente dos hormônios. O perigo real, contudo, mora no exagero.
"A mulher precisa ter consciência corporal. Se ela tentar aumentar o peso de forma desordenada, sem respeitar a estrutura do treino — que envolve mobilidade e alongamento —, o resultado pode ser lesão ou frustração por não alcançar uma meta irreal para aquele dia. Treinar não é apenas erguer carga", pontua a especialista.
A temida TPM: por que o corpo parece uma tonelada?
Na direção oposta ao pico de energia, a fase pré-menstrual (TPM) surge como o principal motivo de evasão feminina das academias. Com a queda abrupta dos hormônios femininos, a indisposição física e a oscilação de humor ganham força.
A personal explica que o peso sentido no corpo não é psicológico. A retenção de líquido, muito comum nesse período, gera um desconforto que vai além da estética refletida no espelho: ela altera diretamente a percepção de esforço e drena a energia da mulher, fazendo com que o rendimento físico despenque naturalmente.
Estratégias Práticas para Superar a TPM sem Desistir:
- Adaptação é a chave: substitua treinos de força extrema por atividades aeróbicas mais leves, como uma caminhada moderada na esteira.
- Hidratação redobrada: beber muita água é fundamental para combater a retenção de líquidos típica dessa fase.
- Valorize a constância: se a intensidade precisar baixar, mantenha a frequência. Dez ou cinco minutos de movimento são melhores do que o sedentarismo.
- Estímulo químico: o exercício físico ativa a liberação de endorfina, reduzindo a ansiedade, a irritabilidade e controlando a clássica fissura por doces.
A própria equipe do portal compartilha do sentimento: manter a disciplina na TPM é um desafio, mas recorrer a estratégias adaptativas — como reduzir a intensidade da musculação e caminhar de forma constante na esteira — ajuda a descarregar o estresse diário acumulado entre trabalho, casa e família.
Treinar menstruada: o que evitar?
A pergunta de um milhão de dólares feita por muitas mulheres diz respeito ao período do fluxo menstrual. Há um medo generalizado de que determinados movimentos possam prejudicar a saúde ou aumentar o fluxo de forma descontrolada.
Daniele Goulart desmistifica o receio ao esclarecer que, na maioria dos casos, trata-se puramente de um desconforto mecânico e individual. "Existem mulheres que não sentem absolutamente nada e treinam normalmente. Para aquelas que sentem dores ou incômodos na região pélvica e lombar, o ideal é readequar alguns movimentos específicos e reduzir o ritmo. O segredo principal sempre será o equilíbrio", conclui.
Assista à entrevista completa em vídeo!
Acompanhe a gravação completa abaixo! Ao final da entrevista, a personal Daniele Goulart preparou uma sessão prática exclusiva, demonstrando exercícios práticos comentados para você fazer em casa ou na academia durante o período menstrual ou pré-menstrual.
